Medidas Preventivas na Menopausa (VIII)

2.     FAZER UMA alimentação ADEQUADA

Fazer uma dieta adequada, quer dizer, manter hábitos alimentares que se ajustem às necessidades energéticas nesta fase da sua vida.

A redução da actividade metabólica e a menor actividade física, requerem um melhor ajustamento das necessidades calóricas.

Por outro lado, uma boa alimentação, mantida durante a vida, leva à prevenção de muitas doenças.

A obesidade é sempre um factor de risco para a saúde e particularmente no climatério, pelo que é necessário um cuidado especial nesta fase da vida para a evitar.

Os factores que intervêm na etiologia da obesidade incluem a predisposição genética, as alterações hipotalâmicas, os desequilíbrios metabólicos e endócrinos, as variações nutricionais, a inactividade física e as alterações emocionais.

As necessidades energéticas basais diminuem 2% por cada década de vida e portanto, há que compensar isto com dieta apropriada para não haver aumentos de peso.

Com a idade há tendência para diminuir a actividade física, o que tem uma grande importância no ganho ponderal.

Nas mulheres pós-menopâusicas, será necessário uma dieta individualizada, para a redução do seu peso. Nestes casos, o médico terá de ter em atenção não só a ajuda nos hábitos alimentares, mas também vigiar a possibilidade da mulher ter diabetes, hipertensão arterial e mesmo cancro do endométrio ou da mama. E por isso, além dos cuidadeos próprios da dieta, exercício e controlo de peso, é necessário:

-         auto-palpação mamária mensal para detecção de qualquer alteração que depois será esclarecida por mamografia e ou ecografia;

-         realização de mamografia anualmente.

Para conclusão, podemos dizer que a mulher depois da menopausa deve adoptar hábitos alimentares mais correctos, fazendo uma dieta adequada para a prevenção de certas doenças frequentes na sua idade. De uma maneira geral a dieta deve ser:

-         pobre em gorduras, especialmente em gorduras animais;

-         equilibrada em hidratos de carbono de absorção lenta e proteínas, devendo alternar carne magra com peixe;

-         rica em verduras, fruta, fibras e produtos lácteos;

-         pobre em sal;

-         reduzir o consumo de café e de álcool.

Há que ter em atenção que diferentes estudos mostram uma relação directa entre o excesso de peso e diferentes tipos de cancro, como o da mama, útero, cólon e vesícula biliar.

É recomendável que depois da menopausa as mulheres tenham um suplemento de cálcio entre mil a mil e quinhentos miligramas por dia.

Na osteoporose é preciso actuar de uma maneira preventiva, porque uma vez estabelecida a doença, a dieta não é tratamento suficiente. E por isso é que é recomendável o suplemento diário de cálcio.

 

 

Recomendações Especiais

 

A redução da gordura na alimentação, diminui a quantidade da gordura saturada e pode ajudar a baixar o peso.

As gorduras saturadas incluem essencialmente três ácidos gordos que levam a um aumento do colesterol: ácido láurico, mirístico e palmítico. Uma diminuição dos alimentos ricos nestes ácidos gordos leva a uma redução das LDL. As gorduras de origem animal são a sua fonte principal e provêm essencialmente da manreiga, leite gordo, creme, gelados, alguns tipos de queijo, gorduras de porco, cabrito e aves. Na nossa dieta devemos introduzir só 8 a 10% destas gorduras.

Óleos de palma e coco contêm também uma grande porção de gordura saturada.

A gordura monoinsaturada é representada essencialmente pelo ácido oleico que se encontra no azeite. O óleo de girassol também contém uma parte importante de ácido oleico, que quando ingerido diminui os níveis de LDL. Mas, quando consumidos em excesso estes azeites podem provocar aumento de peso.

No que diz respeito à gordura poliinsaturada, a soja, o girassol e o peixe são a fonte principal de ácido linoleico. É recomendável consumir estes produtos que não contêm gorduras saturadas. A acção principal destes óleos consiste em diminuir os triglicerídeos no soro.

O consumo de frutas e vegetais está relacionado com a diminuição do risco do cancro do pulmão, bexiga, esófago e estômago. As frutas e as verduras são excelentes fontes de vitaminas e minerais, que têm um efeito inibidor do cancro, segundo alguns estudos.

Estes elementos e os carotenos, percursores da vitamina A, são excelentes anti-oxidantes.

 

 

3. Fazer exercícios fisicos

O exercício físico é vital para o homem, quer como passatempo quer para a sua saúde. Durante o climatério o exercício é útil sobre os diversos pontos de vista. Os seus efeitos para prevenir o risco cardiovascular, a sua acção favorável sobre o esqueleto e a sua influência para dar um bem-estar físico e mental, são repetidamente descritos por todos os autores.

Devem contra-indicar-se exercícios violentos que submetam o coração a trabalho excessivo.

Deve seleccionar-se o exercício de acordo com o interesse da pessoa, o prazer que lhe proporciona, o tempo que tem para o fazer e as condições onde vai fazer os exercícios.

As actividades físicas que se traduzem em correr e saltar consideram-se exercícios de alto impacto sobre as articulações e podem provocar lesões, muitas vezes graves, nos principiantes.

Na pós-menopausa, fazer 2 ou 3 horas de exercício por semana pode reduzir a perda de massa óssea. A cifose da coluna na pós-menopausa aparece em 35% das mulheres. Esta deve-se não só ao achatamento dos corpos vertebrais, mas essencialmente à perda da força muscular dos músculos paravertebrais.

A cifose está relacionada com os hábitos de exercício da mulher. E por isso mulheres com hábitos desportivos têm menor incidência de cifose.

As causas de dor musculoesquelética no climatério são a osteoporose e a doença articular degenerativa (artrose).

A osteoporose é uma doença sistémica caracterizada pela diminuição de massa óssea e alteração da arquitectura do osso, com consequente fragilidade óssea e maior possibilidade de fracturas.

A função dos exercícios físicos nas doentes com osteoporose, consiste em evitar a dor, promover um suporte mais cómodo da coluna e orientar a doente e a família para as modificações nos hábitos diários. Dentro das medidas gerais é recomendado:

-         evitar a acentuação da cifose dorsal;

-         diminuir a lordose lombar;

-         fazer repouso na cama o menor tempo possível, para evitar uma maior perda óssea,

-         fazer exercícios diários de extenção da coluna para fortalecer os músculos paravertebrais.

A artrose é uma inflamação das articulações, caracterizada pela destruição da cartilagem articular e alterações reaccionais nas epífises ósseas adjacentes.

Cursa com dores articulares em relação com a função da articulação, diminuindo ou cedendo com o repouso.

As articulações mais atingidas na menopausa são as coxo-femurais, o joelho, o ombro, os dedos da mão e a articulação metatarsofalângica do 1ª dedo do pé. O tratamento destina-se unicamente a reduzir as dores com analgésicos e anti-inflamatórios.